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Está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso. Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.• Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade.
O QUE EVITAR ANTES DOS TREINOS
• Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;
• Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar ou provocar náuseas e câimbras;
• Altas doses de frutose, que podem provocar diarréia;
• Alimentos desconhecidos ou que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
O QUE INGERIR APÓS A ATIVIDADE
Imediatamente após o exercício é importante iniciar a reposição de carboidratos. A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml, 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos depois do exercício.
Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
Fonte: NUMESP
Núcleo de Medicina Esportiva - AAARL – FMRP – USP
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